Odată cu venirea sezonului rece, organismul nostru se confruntă cu o serie de provocări, iar una dintre ele este menținerea unui echilibru adecvat de vitamine și minerale. Scăderea temperaturilor, zilele mai scurte și expunerea limitată la soare pot duce la deficiențe de nutrienți esențiali, iar acest lucru poate afecta sănătatea generală, imunitatea și nivelul de energie. În acest context, este important să înțelegem cum putem suplini lipsa de vitamine în perioada mai rece a anului și să ne asigurăm că rămânem într-o formă optimă.
1. Vitamina D: „vitamina soarelui” care se face mai greu disponibilă
Vitamina D este, fără îndoială, una dintre cele mai afectate de sezonul rece. Pe măsură ce zilele devin mai scurte și expunerea la soare este limitată, organismul nostru produce mult mai puțină vitamina D, esențială pentru sănătatea oaselor, sistemul imunitar și prevenirea anumitor afecțiuni. În mod ideal, vitamina D se obține din expunerea directă la soare, dar în lunile de iarnă acest lucru este dificil, mai ales în regiunile cu climă rece.
Cum suplinim deficitul?
Pentru a combate lipsa de vitamina D, alimentația joacă un rol important. Alimentele care conțin vitamina D includ peștele gras (somon, macrou, hering), ouăle, ficatul și unele produse lactate fortificate. De asemenea, suplimentele de vitamina D pot fi o opțiune viabilă, în special pentru persoanele care locuiesc în zone unde soarele este mai puțin prezent iarna sau pentru cele cu un stil de viață predominant sedentar.
2. Vitamina C: Protecția naturală în fața răcelilor
Un alt nutrient esențial care este adesea asociat cu sezonul rece este vitamina C. Această vitamină este crucială pentru întărirea sistemului imunitar, prevenirea răcelilor și reducerea inflamațiilor. Deși putem obține vitamina C dintr-o varietate de fructe și legume, consumul acestora poate scădea pe timpul iernii, din cauza lipsei de produse proaspete sau din cauza faptului că suntem mai puțin dispuși să consumăm salate și fructe crude pe vreme rece.
Cum suplinim deficitul?
Pentru a ne asigura că avem suficientă vitamina C în alimentație, putem include în dietă surse bogate în acest nutrient, precum citricele (portocale, grapefruit), kiwi, ardei roșii, broccoli, căpșuni sau varză de Bruxelles. De asemenea, suplimentele de vitamina C sunt o alegere populară pentru a menține un sistem imunitar puternic în sezonul rece, dar este important să nu depășim doza recomandată.
3. Vitaminele B: Energiile scăzute și stresul crescut
Sezonul rece poate aduce și o stare generală de oboseală sau apatie, iar acest lucru poate fi asociat cu un deficit de vitamine din complexul B, în special vitamina B12 și acidul folic. Aceste vitamine sunt esențiale pentru producerea de energie și pentru sănătatea sistemului nervos. O scădere a nivelului lor poate duce la senzația de oboseală constantă, iritabilitate și chiar depresie sezonieră.
Cum suplinim deficitul?
Alimentele care conțin vitaminele B includ carne, pește, ouă, leguminoase și cereale integrale. Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot avea un risc mai mare de a dezvolta deficiențe de vitamina B12 și ar trebui să acorde o atenție suplimentară surselor vegetale de vitamine B, precum drojdia de bere sau suplimentele de B12. Pentru acidul folic, legumele verzi (spanac, kale), fasolea, mazărea și nucile sunt surse excelente.
4. Fierul: Prevenirea oboselii și a scăderii imunității
Pe măsură ce ne îndreptăm spre lunile mai reci, multe persoane pot experimenta o scădere a energiei și o senzație generală de oboseală. Aceasta poate fi cauzată și de un nivel scăzut de fier, un mineral important pentru transportul oxigenului în sânge și funcționarea corectă a mușchilor și a organelor. Deficitul de fier este mai frecvent în rândul femeilor, în special celor care au menstruații abundente, dar și în rândul persoanelor care nu consumă suficiente surse de carne sau alimente fortificate.
Cum suplinim deficitul?
Carnea roșie, peștele, ouăle, leguminoasele și semințele de dovleac sunt surse excelente de fier. De asemenea, pentru o absorbție mai bună a fierului din surse vegetale, este recomandat să consumăm alimente bogate în vitamina C alături de alimentele bogate în fier. De exemplu, o salată de spanac cu lămâie poate ajuta la absorbția fierului din plante.
5. Omega-3: Beneficii pentru inimă și creier în perioada rece
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară și pentru funcțiile cognitive. Pe perioada iernii, dieta poate deveni mai puțin diversificată, iar peștele, care este o sursă principală de Omega-3, nu se consumă întotdeauna în mod frecvent. În plus, lipsa de mișcare și expunerea redusă la soare pot duce la o scădere a nivelului de serotonină, hormonul fericirii, iar Omega-3 poate ajuta la combaterea acestei stări.
Cum suplinim deficitul?
Pe lângă peștele gras, surse bune de Omega-3 sunt semințele de in, nucile și uleiul de rapiniță. Suplimentele de ulei de pește sau de Omega-3 pot fi o alegere utilă, mai ales în lunile de iarnă, când dieta noastră este mai săracă în aceste grăsimi sănătoase.
Pe măsură ce temperaturile scad și zilele devin mai scurte, este esențial să acordăm o atenție deosebită alimentației și suplimentării nutriționale. Vitaminizarea adecvată poate ajuta la prevenirea scăderii imunității, la combaterea oboselii și a stării de apatie și la menținerea sănătății pe tot parcursul iernii. Diversificarea alimentației, consumul de alimente de sezon și, dacă este necesar, suplimentele adecvate, pot fi soluții eficiente pentru a suplini lipsa de vitamine și minerale în această perioadă.
Lasă un comentariu